【空腹のごまかし方】元ボクサーの12のテクニック

空腹の対処法を知らない人がやせるために食事制限をして「辛い空腹のストレスに耐えられず挫折する」ということがよくあります。

私は減量の変態の元ボクサーです。しかし初めは空腹のストレスに耐えられませんでした。

この記事ではボクサーが過酷な減量を成功させるための空腹のごまかし方のテクニックをまとめました。

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空腹をごまかす飲み物

空腹時にはまず水分の補給をします。飲めば効果的に空腹をごまかすことが出来る飲み物があります。

空腹をごまかす飲み物を詳しく知りたい方は下記の記事へ

→【空腹をごまかす飲み物5選】2週間で-6kg落とす元ボクサーが解説！

白湯

白湯の主な目的は適切な水分補給です。特に朝起きてまず白湯を飲みましょう。

朝起きてすぐに冷たい水を飲むと内臓に負担がかかり、結果的に体調にも影響が出てストレスがかかり食欲の暴走につながります。

白湯で内臓を温めると全身の血の巡りが良くなり代謝が上がります。

朝一の身体を起こすためにも温かい白湯で空腹もごまかして適切な水分補給を行うことをおすすめします。

沸騰させたお湯を約10分さましてからゆっくりと飲みましょう。

レモン水

レモン水は空腹をごまかす効果だけではなく様々な効果があります。

空腹時や食前に口の中でまわして飲むことで苦味や酸味をたくさん感じます。特に苦味をたくさん感じると甘みを感じにくくなるため食欲が抑えられます。

レモン水は「レモン」と「水」でも作れますが毎日レモンを用意するのが大変なので、下記の材料を混ぜるだけで簡単に効果的なレモン水をすぐに作ることが出来ます。

レモン水の材料

・水150ml
・レモン果汁30ml
・レモンパウダー小さじ１(2㌘)

レモン水は味覚改善に役立つため空腹時以外にも食前に飲むことで効果を高められます。

炭酸水

炭酸水は炭酸ガスにより胃が膨れて満腹感が生じるため、空腹をごまかすことができます。

さらに胃腸の動きを改善し腸内環境の改善に貢献してくれます。

炭酸水は外出中でも手に入りやすく、もっとも手軽に空腹をごまかす事が出来る飲み物です。

炭酸水は必ず無糖のものを選びましょう。

コーヒー＆緑茶

コーヒーや緑茶を飲むとコーヒーや緑茶に含まれる「カフェイン」が交感神経を刺激します。

交感神経が刺激されるとアドレナリンが発生し、満腹中枢を満たして空腹をごまかすことができます。

ついお菓子を食べたくなる3時のブレイクタイムにおすすめな組み合わせが、「コーヒーとチョコレート」です。

コーヒーで空腹をごまかしても同僚や友人がお菓子を食べている姿を見ると我慢できないことがあると思います。その場合はクッキーではなくチョコレートを食べましょう。

カカオポリフェノールは血糖値の上昇を抑える効果があるので、他のお菓子よりもおすすめです。

空腹をごまかす食べ物

空腹をごまかすために最適な食べ物を少し口に入れます。そうすることで空腹を低減させることが出来ます。

空腹をごまかす食べ方

１.良く噛んで食べる
２.ゆっくりと味わって食べる

基本中の基本ですのでよく覚えておいてください。

空腹をごまかす食べ物の詳しい記事は下記から

→【空腹をごまかすズルい食べ物】2週間で−6kg落とす元ボクサーが公開！

ガムを噛む

空腹をごまかす方法として代表的な食べ物はガムです。

ガムは飲み込まずただ噛んでいるだけですが、噛むことで満腹中枢に働きかけ食欲を抑える効果があります。

意外にも食後にガムもおすすめです。

食後にガムを噛むと分泌した唾液の中の消化酵素が消化不良を防いだり栄養素を取り込みやすくしてくれます。

つまり食後にガムを噛むことで消化を促してくれます。

ナッツ類

アーモンドやカシューナッツ、クルミなどのナッツ類は適度な硬さで噛み応えがあり、噛むことで満腹中枢を刺激し食欲低下につながります。

なんといってもおいしくて、満足感があるのが特徴。

間食やお酒のおつまみにもなり、万能な「空腹ごまかし食材」と言えます。

ナッツを選ぶときの注意点として必ず「素焼き、無塩」のナッツにしましょう。

特に素焼き無塩アーモンドがおすすめです。

素焼き無塩アーモンドがおすすめな理由はナッツのなかで一番飽きが来ないからです。

節分に欠かせない炒り大豆もおすすめです。

最近では食前に大豆をポリポリと食べる「ソイファースト」を取り入れている方が増えています。

食物繊維の多いナッツ、大豆を先に食べて食後の血糖値の急上昇を抑える狙いがあります。

おやつ昆布

おつまみやおやつに乾燥した昆布が売られていますが、空腹をごまかす最高の食材の一つと言えます。

なぜなら乾燥した昆布は固くて噛み応えがあり、噛めば噛むほど味が染み出てきて満足感が高いからです。

コンビニでも販売しているため手軽に手に入れることが出来ます。

低カロリーで満足度が高く、水溶性の食物繊維が豊富で安価に手に入れられる貴重な「空腹ごまかし食材」ですのでぜひ取り入れましょう。

にぼし

にぼしも噛み応えがあり、舌の上で染みわたる味わいで満足感があります。

にぼしはたんぱく質やカルシウムが豊富。そしてカロリーは控えめなので空腹をごまかすには十分な食材です。

おすすめの食べ方は1匹ずつより3匹〜4匹まとめて口に入れることで後の噛み応えが出てきて満足感が高まります。

空腹時に運動でごまかす

運動をすることでアドレナリンを出して満腹中枢を刺激すると空腹をごまかすことができます。

筋肉を動かすことで心拍を上げて興奮状態になりアドレナリンが出ますので意外に簡単に空腹をごまかすことができます。

筋トレやダッシュを数本行うなどの激しい運動でアドレナリンが放出されます。

1分シャドーボクシング

時間がない時は1分間シャドーボクシングをやってみてはいかがでしょうか。

シャドーボクシングと言っても拳を交互に全速力で前に出す高速パンチです。

ポイントは腕をちゃんと伸ばしきることです。

1分後には空腹であることを忘れるほど激しい運動ですので周りに障害物がないか気を付けて行ってください。

カラオケボックスで歌う

大声を出すことでもアドレナリンを放出することが出来ます。カラオケでは大声を出して歌うことで空腹をごまかすことが出来ます。

注意点としてカラオケボックスやその周辺には誘惑も多いのでカラオケボックスで甘いジュースを飲んだり、帰りについスイーツを買ってしまわないように気を付ける必要があります。

熱めのシャワーをあびる

42℃の熱めの温度でシャワーを浴びるのもアドレナリンが出て空腹をごまかせます。

シャワーは朝に浴びることをおすすめします。なぜなら朝の空腹をごまかすことが出来て眠気もさめるて朝からテンションも上げれるので今日一日すごす活力につながります。

夜のお風呂はリラックスに

夜のお風呂は湯船にしっかりとつかりましょう。

湯船につかることで、今日一日の心身のストレスをやわらげて、無駄な食欲を抑えることができます。

湯船につかると全身がしっかりと芯まで温まり代謝が上がります。首までつかると重力は10分の1になり関節が重力から解放され心身ともにリラックス出来ます。

静水圧作用とは身体に水圧がかかり末端の血液が心臓に戻ることで血液の循環を促進することです。むくみの解消につながります。

お風呂の入り方

40℃ほどの湯船に10分以上つかることで体を温めリラックスします。

さらに腹式呼吸を行って、お腹をへこませます。

腹式呼吸のやり方

慣れてきたら秒数は数えなくてもなんとなくで結構です。

この呼吸法をすることで副交感神経を優位にしてリラックスすることが出来ます。

腹式呼吸をしているときは何も考えずにただ回数を間違えることなく数えることに徹してください。

“何も考えず”というのが難しいのです。

色んなタスクが頭の中で開きっぱなしになっているのです。

スマホでも複数のタスクが開きっぱなしになっていると電源の消耗が激しくなるのと同じで、頭の中のタスクが開きっぱなしになっていると脳のエネルギーの消耗が激しくなるイメージです。

僕の場合「何も考えない」ことに集中することでタスクを切って頭の中をクリアにします。

すると逆に一点の集中力があがり、すっきりする感覚があるのでぜひ一度、やってみてください。

口内ケアをする

空腹をごまかすをごまかすために積極的に口内ケアを行いましょう。

口内ケアをすることで口の中がすっきりし、食事で汚したくないという心理が働くからです。

歯磨き

食後30分後に歯を磨くことで、これ以上食べないと決めることが来ます。

なぜ30分後かと言いますと、食後の30分は唾液で自動修復を行っているので歯磨きすると歯の表面が傷つきやすくなるからです。

つまり夕食を食べた30分後に歯を磨くことで、せっかくきれいにした口の中をまた食事で汚したくないという心理を突いたテクニックです。

デンタルフロス

デンタルフロスとは繊維の束で歯磨きでは取り切れなかった、歯と歯の間の歯垢を取り除くものです。

キレイを意識することで歯も長持ちし、必要のない食事を避けることが出来ます。

マウスウォッシュ

マウスウォッシュは液体のオーラルケア製品です。口の中で「くちゅくちゅ」するだけで口の中がすっきりします。

マウスウォッシュは職場でも簡単に出来るので、外出時におすすめ。

口臭ケアにもなり、口の中がすっきりするので一時的に空腹をごまかすことが出来ます。

舌ケア

舌ケアとは舌ブラシで舌の汚れを落とすことで味覚が鈍るデブ味覚を防ぐことが出来ます。

舌をケアすることで口臭ケアにもなるのでおすすめ。

舌の上の汚れを落とすことで味覚が敏感になり薄い味付けでもしっかりと味を感じることが出来るので間接的にカロリーの摂取量も減らすことが期待できます。

香りで空腹をごまかす

アロマの香りで意図的に空腹をごまかすことが出来ます。

想像してみてください、街を歩いていると焼き肉店から肉を焼いた香ばしい香りが漂ってきたとします。想像するだけで食欲がわいてきますよね。

このように、嗅覚と記憶はものすごくリンクしているのです。

つまり逆に言えば、これを利用して空腹をごまかすことが出来ます。

柑橘系の香りでごまかす

特にグレープフルーツやオレンジ、レモンの香りは「リモネン」と呼ばれる成分によって交感神経を活発にし空腹をごまかすことが出来ます。

空腹を感じた時にアロマスプレーで香りを付けたハンカチやマスクの香りをかいでごまかす方法を試してみてください。

マスクアロマ

昨今の感染症対策でマスク生活が続いているかと思いますが、そんなマスク生活中でも空腹をごまかすために最適な製品も販売しています。

マスクに直接アロマの香りがするシートを張り付けて常にアロマの香り感じられるものです。

外出中の空腹をごまかすのに最適な方法と言えます。

視覚からアプローチする

空腹を感じた時にやせている人の写真を見るようにしましょう。

なぜなら自分はなぜ今、空腹に耐えているのか初心に戻ることが出来るからです。

美味しそうなものを見ると食欲がわくように、自分の理想像を作っておき、それを見れるようにしておくとモチベーションアップになります。

スマホの背景や写真のお気に入りに登録しいつでも見ることが出来るようにセットしておきましょう。

SNSでダイエットアカウントを作る

空腹をごまかすことが一人ではできない場合、SNSで本アカウントとは別にダイエットアカウントを作成することをおすすめします。

ダイエットアカウントを作成することで、ダイエット仲間を発見してモチベーションを保つことが出来ます。

本アカウントと切り離すことで、美味しいものの写真(飯テロ)や情報を減らすことが出来るからです。

そして理想のモデルや体型の人のアカウントをフォローしてモチベーションの維持に役立てます。

少量でも満足する食事のとり方

少量の食事でも満足する方法は食事をとる時にスープや味噌汁を先に食べることです。

理由は空腹時からいきなり糖質たっぷりなものを食べるのを防いで満腹感も得やすく結果的に食べる総量を減らすことが出来るからです。

さらに内臓を温め代謝アップにも貢献してくれます。

管理栄養士が監修した栄養バランスが整っている無添加のスープが通販で売られているので、

忙しい方はそういったものを利用するのも一つのストレス対策にもなります。

どうしても食べたいときの工夫

ご飯、パン、麺、食べてはいけないと思っていてもどうしても食べたい時がありますよね。

そんな時は無理せず食べましょう。そして食べるものは慎重に選びましょう。

なぜなら、あなたの体は食べるもので作られているからです。ちょっとした工夫で自分を満足させつつ体にとって最適な食事をとるようにしましょう。

取るべき炭水化物を見直すことで糖質の含有量を減らすことが出来ます。

空腹を利用して苦手なものを食べる

空腹時は「何でもいいから食べたい」という想いが強くなります。そんな時に空腹を利用して苦手なものを克服してみてはどうでしょうか。

今では普段の食生活には欠かせない食材になりました。

こんなことがあるかもしれないので、もし納豆嫌いな方はぜひチャレンジしてみてください。

昆虫食にチャレンジ

空腹を利用して次世代の注目たんぱく質「昆虫食」にチャレンジしてみてはどうでしょうか。

「昆虫食」と聞くと誰もが苦手意識があると思います。しかし、空腹だからこそ食べられるということもあるかもしれません。

もしくは食欲が無くなるかもしれません。

昆虫食は全体的に香ばしく「エビのような」とか「ウナギのかば焼き」などと表現されることがあります。

しかし何といってもその見た目が問題です。昆虫の姿をしていないパウダータイプもあるので新しいものにチャレンジしたいという方は是非この機会に試してみてはいかがでしょうか。

空腹時の自分へのご褒美

「普段から頑張っている自分にちょこっとご褒美をしたい」という時は最適な糖質補給食品があります。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートはコーヒーと一緒に食べることで満足感や空腹ごまかしに有効であると説明しておりましたが、改めてやはりおすすめです。

ハイカカオチョコレートはカカオ70％以上のチョコレートでビターな味わいの中にほんのりとした甘みがあり、通常のチョコレートを食べるよりクセになりにくいのが僕のおすすめ理由です。

国産純粋はちみつ

国産純粋はちみつの良いところはティースプーン一杯で満足感が高いからです。

更にレモンと相性が良く、ホットはちみつレモンにして飲むことで様々な問題を解決してくれます。

干し芋

干し芋は低GI製品で血糖値の上昇が穏やかになります。

特におすすめな食べ方はお昼ご飯をおかずのみのお弁当にした際に、どうしても物足りなさを感じた時に最後に干し芋を食べることです。

白ご飯やパンは食べると食欲が上がりますが、干し芋は腹持ちが良く少量でも満足感が高いのでお腹を満たしてくれます。

空腹ごまかし小技集

ここでご紹介した空腹のごまかし方の中で組み合わせて「空腹ごまかし小技」をあみ出しました。

どれも気軽の始めることが出来て空腹ごまかしに有効なのでぜひ参考にしてください。

ミントガム＆柑橘系アロママスク

移動中や職場で空腹を感じてしまった時にミントガムを噛みながら、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系のアロマシートを貼ったマスクをして空腹をごまかす合わせ技です。

移動中はもちろんの事、職場でもマスクをしているのでガムを噛んでいることはわかりずらいと思うのでおすすめです。

アーモンド散歩

無塩素焼きアーモンドを片手に少量握って散歩に出かけるというものです。

空腹の気分転換に散歩に出かけた時にアーモンドをポリポリと食べながら歩くことで空腹をごまかす狙いがあります。

なぜ無塩素焼きアーモンドかと言いますと、ミックスナッツを握るとクルミやマカダミアナッツの粉や油分が手につくためです。

アーモンドのみですと粉や油分もなく握っても不快感がない。ナッツ類の中で一番食べていても飽きないのがアーモンドだからです。

レモンバイト＆マウスウォッシュ

空腹を感じたら切ったレモンをかじって、マウスウォッシュをするという空腹ごまかし技です。

レモンではなくレモン水でも可能です。

とにかく強烈な酸味で口の中にインパクトを与えて、その後マウスウォッシュですっきりすることで突発的な空腹をごまかす力技です。

何らかの突発的なストレスを受けた際に、強烈に甘いものを食べたくなった時にやってみてください。

食後30分間は歯磨きをしてはいけないように、レモンをかじった後も酸性に傾くた歯を磨くのは避けてマウスウォッシュを行います。

チョコ＋コーヒー豆

ハイカカオチョコレートとコーヒー豆を食べるあら業です。

目的はハイカカオチョコレートでは満足できないほど、甘いものを求めた時です。

コーヒー豆を直接食べると香ばしく強烈な苦みを感じます。その後にハイカカオチョコレートを食べるとものすごく甘く感じるので満足感が高まります。

コーヒー豆を直接食べるときは直接食べているわけですから無農薬の豆を食べるのをおすすめします。

ドローインドライブ

ドライブ中にドローインを行いお腹をへこますトレーニングを行います。

ドライブ中の空腹にはコーヒーを飲んだりするのが効果的ですが、長時間ドライブですと利尿作用が気になりあまり多くの飲み物は飲めません。

そんな時にサブ的な使い方をしてもらうのが効果的です。

ドローインとはお腹をへこませてインナーマッスルを鍛える体感トレーニングです。

姿勢をよくして息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。その状態で10秒間キープします。その間は浅く呼吸を続けます。その後、脱力して終了です。

車を運転しているのでもちろん安全運転優先で行い、無理なく可能な範囲で実施してみてください。

空腹は朝チャレンジ

お腹がすくとストレスを感じます。

それだけでなくとも現代人は一日の内に様々なストレスを受けています。

一日の内に受けているストレスがまだ少ない朝のうちに空腹に慣れるチャレンジをすることが続けられる要因の一つです。

そして何より朝からチャレンジしていることで、自己肯定感が上がります。

自分が好きになるチャレンジをどんどん始めて行きましょう。